La composition du premier repas de la journée joue un rôle important sur la quantité d’énergie dont vous allez disposer les heures suivantes mais aussi sur votre humeur et votre motivation. Et oui ! Tout ça ! Donc choisir les bons ingrédients de ce premier repas est primordial pour tout le monde, les grands et les petits !
Malheureusement, le petit déjeuner traditionnel français, ne répond pas aux critères du petit-déjeuner idéal :
pain blanc, brioche, confiture,
jus de fruits, viennoiseries, céréales petit- déjeuner industrielles, pâte à tartiner, yaourts sucrés… ce sont beaucoup de sucres raffinés et des graisses de mauvaises qualité…
Le problème de ce genre de repas est qu’il provoque un gros pic de glycémie (la quantité de sucre dans le sang augmente vite et beaucoup), auquel le corps va réagir en libérant une dose d’insuline, en rapport avec l'augmentation de la glycémie. Cette hormone a pour rôle de faire baisser la glycémie pour la ramener à un seuil acceptable pour l’organisme. Donc après le gros pic de glycémie, on a un gros pic d’insuline, qui entraine une descente rapide de la glycémie, ce qui peut donner des symptômes d’hypoglycémie : fatigue, fringale, baisse de l’attention et de la concentration… Bref le gros coup de pompe de milieu de matinée qui va nous amener à reprendre un aliment sucré…
Sur le long terme, l’hyperinsulinisme (beaucoup d’insuline libérée pour faire baisser une glycémie qui monte trop et trop souvent) peut entraîner une résistance à l’insuline : c’est ce ce qui se passe dans le diabète de type 2.
Donc tout le monde a intérêt à limiter les sucres raffinés. Et encore plus le matin car le corps y est très sensible après le jeûne de la nuit.
Donc les sucres raffinés (ou glucides à index glycémique élevé) au petit déjeuner, ce n’est vraiment pas une bonne idée !
Alors que faut-il manger pour que vous, vos enfants, vos ados, soyez en forme et concentrés toute la matinée ?
1/ Des protéines !
Elles apportent :
- de la satiété pour plusieurs heures
- des acides aminés (ce sont les unités de base des protéines, les « briques » qui les constituent) précurseurs de la dopamine, substance qui stimule le système nerveux et apporte de l’entrain, de la motivation, de la concentration.
Un manque de dopamine provoque de la fatigue avec de grosses difficultés à émerger le matin, une perte de motivation pour réaliser ses projets, des difficultés de concentration et de mémorisation… Bref, pas top, ni pour vous, ni pour vos enfants !
Les acides aminés issus des protéines consommées permettent également le bon fonctionnement de la thyroïde et du système hormonal d'une façon générale.
Donc pour le premier repas de la journée, vous pouvez manger par exemple : des œufs (filière « bleu, blanc, cœur »), de l’houmous, des graines de chanvre ou poudre de protéines de chanvre, des amandes (apportent protéines et bon gras), du tofu, du blanc de poulet, du poisson fumé si vous aimez...
2/ Des glucides « complexes » ou à faible index glycémique :
Ces glucides, moins raffinés, sont absorbés plus lentement au niveau de l’intestin. Ainsi, la glycémie monte beaucoup moins haut et moins brutalement. Donc, pas d’hyperglycémie, pas de pic d’insuline => pas d’hypoglycémie réactionnelle, plus de satiété et moins de risque de développer une résistance à l’insuline.
Par exemple :
Pain complet (bio pour éviter les pesticides) et au levain, flocons d’avoine ou encore mieux de sarrasin, galette de sarrasin, pancakes à la farine de sarrasin ou patate douce, des fruits entiers (pas en jus !)…
3/ Du bon gras !
Les bonnes graisses sont indispensables à la santé. Elles entrent dans la constitution des membranes de toutes nos cellules, permettent le bon fonctionnement du cerveau, réduisent l’inflammation (oméga 3)… Et le matin, nous fabriquons le maximum d’enzymes destinées à digérer les graisses. Donc c’est le bon moment pour en manger !
Par exemple : un peu de bon beurre cru, des oléagineux (amandes, noix…), des purées d’oléagineux sans sucre à la place du beurre, de l’avocat de temps en temps, des graines de lin, du fromage de chèvre ou de brebis…
Par contre, surtout pas de margarines !!! Ce produit n’a absolument aucun intérêt pour qui que ce soit. Ce sont des graisses végétales qui ont été transformées pour devenir solides et avoir la consistance du beurre. Mais la structure de ces acides gras transformés ne ressemble plus à rien, notre corps ne sait pas les utiliser et en plus, ils prennent la place des bons acides gras dans les membranes cellulaires (mais s’y « emboîtent » mal puisqu’elles n’ont pas la bonne structure).
La margarine, c’est NON ! Et euh désolée mais, pareil pour les pâtes à tartiner : mauvaises graisses + sucre raffiné => à consommer de façon exceptionnelle !
Quelques exemples de petits déjeuners équilibrés
Mais aussi : pudding de chia et fruits de saison, pain au levain et œufs au plat ou brouillés, omelette aux petits légumes...
Des astuces pour gagner du temps
Vous vous dites peut-être que ces petits-déjeuners sont longs à préparer. Pourtant, je vous assure qu’avec un peu d’organisation, c’est faisable !
-Les galettes de sarrasin, pancakes, peuvent être préparés à l’avance, congelés et juste réchauffés dans une poêle avant d’être mangés.
Vous pouvez aussi préparer la pâte le soir pour n’avoir plus qu’à cuire le matin.
Je suis une adepte du gros pancake ! J'en faisais déjà quand je travaillais à l'hôpital et déjeunais à 5h30. Le fait d'en faire un seul est plus rapide. Il cuisait pendant que je préparais ma gourde, mon repas du midi, etc...
-Le porridge peut être préparé la veille dans une casserole, plus qu’à le chauffer le matin !
-Le muesli peut être mélangé avec les graines (lin moulu, chanvre, amandes...) la veille : plus qu’à ajouter le lait ou yaourt (végétal ou animal) juste avant.
Le petit déjeuner est un vrai repas, qui peut être très varié ! Pas de raison de manger toujours la même chose, c'est bien de l'adapter à son envie et son activité de la matinée. Il y a tellement de bonnes idées, laissez tomber vos préjugés et testez, expérimentez !
Et pensez que donner un petit déjeuner peu sucré et protéiné à vos enfants est un grand service que vous leur rendez !
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