Les glucides sont la principale source d’énergie de notre organisme.
Plus précisément, c’est essentiellement à partir du glucose que nos cellules fabriquent de l’énergie.
Un minimum d’apport est donc nécessaire, bien que notre corps soit capable de produire de l’énergie à partir des protéines et des lipides (mais ceux ci ont des rôles bien plus spécifiques et importants à jouer que la production d’énergie).
Cependant, le sucre est aussi l’ennemi public numéro 1 en matière de santé !
Encore une fois, il y a des nuances à apporter quand on parle de sucres, et de glucides…
Quelques éclaircissements…
Les différents types de glucides
1/ Les glucides raffinés
Appelés "sucres rapides", il y a quelques années, on parle aujourd'hui plutôt des glucides raffinés ou à index glycémique élevé.
L'index glycémique classe les aliments en fonction de leur capacité à faire monter le taux de sucre dans le sang.
Un aliment à index glycémique (IG) élevé fait monter très vite le taux de sucre dans le sang car rien ne freine l'absorption du sucre qu'il contient.
Il s’agit :
- du sucre et de tous les produits dérivés qui en contiennent : confiture, pate à tartiner, bonbons, gâteaux, chocolat au lait, desserts sucrés ( yaourts, petits suisses et fromage blanc sucrés, crèmes desserts), céréales petit déjeuner, sodas.
- des céréales « blanches » ou raffinées : ce sont les céréales dont on a enlevé l’enveloppe et qui ne contiennent plus aucune fibres : farine blanche et tous ses dérivés (pain blanc, pâtes blanches, semoule, pain de mie, brioche, pâtes à tarte et à pizza faites à base de farine blanche…), riz blanc.
Notez que des gâteaux, brioches et pain de mie industriels cumulent la farine blanche + le sucre ajouté.
- des jus de fruits car dépourvus des fibres du fruit, il ne reste plus que le sucre (le fructose en l’occurrence).
Ces sucres sont à limiter au maximum.
2/ Les glucides complexes
Ce sont les sucres qu'on appelait « sucres lents » auparavant.
Ils sont plus complexes, et à index glycémique faible ou moyen.
Ce sont :
- les céréales complètes ou semi-complètes (la présence de l’écorce apporte des fibres qui ralentissent le passage du sucre dans le sang),
- les légumineuses,
- les tubercules et légumes racines : pommes de terre (leur index glycémique change selon leur mode de cuisson et préparation), patate douce, betteraves, carottes),
- les châtaignes
- les fruits
Ces aliments sont à prioriser au quotidien car ils apportent des glucides de bonne qualité, ne posant pas les problèmes de sucres raffinés.
Pourquoi les sucres raffinés posent-ils problème ?
L’organisme, pour bien fonctionner, a besoin que la quantité de sucre dans le sang se maintienne à un certain niveau (entre 0,7 et 11 g/litre de sang en moyenne).
Lorsque le taux sort des limites, il met en place des moyens de le ramener dans la zone compatible avec les différentes fonctions de l’organisme :
- en cas d’hyperglycémie, le pancréas va libérer de l’insuline qui va permettre l’entrée du sucre dans les cellules pour produire de l’énergie, le stockage du glucose sous forme de glycogène et de graisses. Ainsi le taux de sucre dans le sang diminue.
- en cas d’hypoglycémie, en l’absence d’apport de sucre alimentaire, le taux va remonter seul grâce à l’action de différentes hormones ( cortisol, glucagon, hormone de croissance) qui vont donner l’ordre au foie de retransformer un peu de glycogène en glucose.
Donc, chaque fois que l’on mange un aliment riche en sucre raffiné, le taux de sucre dans le sang monte en flèche, on parle de pic de glycémie, auxquel le pancréas répond en libérant de l’insuline de façon proportionnelle pour ramener la glycémie dans la zone acceptable.
Mais si cette situation se répète trop souvent, les cellules vont devenir de moins en moins réceptives à l’insuline qui ne jouera alors plus son rôle de « clé » pour faire entrer le sucre dans les cellules censées le transformer en énergie (les cellules musculaires surtout).
C’est la résistance à l’insuline.
Le sucre reste alors dans le sang, c’est le diabète de type 2.
Dans un premier temps, le pancréas va réagir en fabriquant encore plus d’insuline pour compenser cette résistance. Mais en bout d’un certain temps à ce rythme, il s’épuise...
Autres symptômes et conséquences de la résistance à l’insuline :
Ce n’est pas très réjouissant tout ça ? Mais je vous ai dit que le sucre était l’ennemi public n°1 !
Que faire pour limiter le risque de résistance à l’insuline ?
- Éviter tous les sucres raffinés !
- Privilégier les sucres à index glycémique faible à moyen
- Diminuer la charge glycémique du repas en associant systématiquement des légumes aux glucides : la moitié de l’assiette remplie de légumes !
- Si on souhaite manger un dessert sucré de temps en temps,
par exemple un gateau dans un moment de convivialité : il est préférable de le faire à la fin d’un repas ayant contenu des fibres, des protéines et des lipides qui vont ralentir l’absorption du sucre.
- Consommer de la cannelle qui diminue la glycémie, du fenugrec qui diminue la résistance à l’insuline.
Si vous avez des signes évoquant un début de résistance à l'insuline, faites le point avec votre médecin. Et ayez conscience qu'il est possible de l'éviter mais aussi d'inverser la tendance en mettant en place une hygiène de vie adaptée. Faites vous accompagner !
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