Je l’observe tellement souvent en consultation que je dois aborder ce sujet ici : le manque de protéines est fréquent, en particulier chez les femmes.
J’ai moi-même mangé une quantité insuffisante de protéines à une période. Mais mon corps m’a vite rappelé qu’il lui manquait quelque chose : tension très basse, vertiges, anémie… sans compter un probable impact négatif sur le fonctionnement de ma thyroïde. Conséquences logiques du manque de protéines…
Quant aux consultantes à qui j’ai conseillé d’augmenter leur consommation de protéines, elles ont ressenti la différence en quelques jours à quelques semaines.
Je précise que vos choix alimentaires vous appartiennent et sont à respecter.
Les protéines peuvent être animales ou végétales. Mais il faut avoir conscience qu’elles ne se valent pas toutes. Alors si vous choisissez de ne pas manger de viande et/ou de poisson, informez vous pour que ce choix n’ait pas de conséquences négatives sur votre santé.
Quels sont les rôles des protéines dans l’organisme ?
1/ Rôle de structure
Construction et régénération de toutes les structures cellulaires, tissus conjonctifs, peau, os, cheveux, ongles, organes, sang, lymphe, ADN…
2/ Rôle fonctionnel
Elles interviennent dans le système immunitaire (les anticorps sont composés de protéines), le système hormonal, le système nerveux, le système digestif…
En effet, les protéines permettent la synthèse de messagers comme :
→ des hormones : elles ordonnent le déclenchement de fonctions spécifiques à distance de l’organe où elles sont fabriquées. Par exemple, les hormones thyroïdiennes qui vont agir au niveau cellulaire pour augmenter la production d’énergie ou l’insuline qui va faire baisser la glycémie.
→ des enzymes : elles permettent les réactions chimiques importantes dans les processus digestifs ou le métabolisme énergétique par exemple.
→ des neurotransmetteurs : ils jouent un rôle important dans l’équilibre émotionnel ( bien-être, détente, motivation...) et le sommeil.
Exemples : dopamine, sérotonine, GABA…
Elles interviennent également comme transporteurs d'autres molécules dans le sang. Par exemple, l'hémoglobine qui transporte l'oxygène.
3/ Rôle énergétique
Certaines cellules se nourrissent de certains acides aminés apportés par les protéines (voir le paragraphe sur la glutamine).
En cas d’apports insuffisants en glucides et en lipides, c'est également une source d'énergie pour l'organisme. Mais celle ci est secondaire, car bien que 1 gramme de protéines apporte autant d’énergie qu’1g de glucides ( soit 4 kilocalories), sa digestion nécessite 25 fois plus d’énergie que les autres nutriments ! De plus, l'utilisation des protéines comme source d'énergie produit des acides qu'il faut ensuite éliminer.
Protéines animales et végétales, quelle différence ?
Pour comprendre cela, il faut avoir une idée de la composition des protéines. Sans entrer dans les détails, il est intéressant de savoir que les protéines sont composées d’une succession d’acides aminés.
Il existe 22 acides aminés, parmi lesquels 9 sont appelés acides aminés essentiels : ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation car le corps ne sait pas les fabriquer, contrairement aux 13 autres.
Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels.
Par contre ce n’est pas le cas des protéines végétales (céréales et légumineuses), en dehors du quinoa qui contient tous les acides aminés.
C’est la raison pour laquelle, si on ne mange pas de protéines animales, il est impératif de combiner les sources végétales entre elles, et d’associer céréales et légumineuses et/ou céréales et oléagineux au cours du repas ou au cours de la journée .
Par exemple : riz + haricots rouges, boulgour + pois chiches, riz + lentilles, riz + noix de cajou…
Il ne s’agit que de l’aspect purement diététique de l’apport en protéines. De nombreuses différences existent entre les protéines animales et végétales : biodisponibilité, apport en fer, en graisses, en collagène et glutamine (santé intestinale), acidification tissulaire, impact environnemental, éthique… Chaque type de protéine a des avantages et des inconvénients. Il me semble donc raisonnable de varier ses sources de protéines. La diversité et la complémentarité des aliments est un principe important en alimentation santé.
Zoom sur quelques acides aminés
Je vous épargne la liste des 22 acides aminés. Mais en voici quelques uns très précieux au quotidien.
1/ La phénylalanine et la tyrosine
La phénylalanine est le précurseur d’un autre acide aminé très important, la tyrosine.
La tyrosine joue un rôle majeur pour la santé :
- nécessaire à la fabrication des hormones thyroïdiennes (T3 et T4) qui permettent la fabrication d’énergie au sein de chacune de nos cellules. Oui, rien que ça !
- permet la synthèse de la dopamine et de la noradrénaline, substances qui stimulent le système nerveux et apportent entrain, motivation, concentration, attention, réflexes, sensation de bonheur, meilleure réponse au stress.
A l’inverse, un manque de dopamine provoque de la fatigue avec de grosses difficultés à émerger le matin, une perte de motivation pour réaliser ses projets, des difficultés de concentration et de mémorisation.
Donc si vous êtes du genre à avoir besoin de 3 réveils le matin, à vous traîner sans vraiment émerger, à être dans le brouillard, sans pouvoir vous concentrer sur une tâche, ce n’est pas de café dont vous avez besoin mais de protéines ! Augmentez-en votre consommation et faites le dès le petit déjeuner !
Ceci est également valable pour les enfants et les adolescents qui doivent rester attentifs et mémoriser. Les protéines au petit-déjeuner, c’est une habitude essentielle pour les apprentissages.
- permet la synthèse de la mélanine qui pigmente la peau et protège des rayons du soleil.
La tyrosine peut donc être fabriquée à partir de la phénylalanine ou être consommée directement dans les aliments protéiques.
2/ Le tryptophane
Cet autre acide aminé essentiel est le précurseur de la sérotonine, l’hormone de la bonne humeur, du bien-être (certains médicaments anti-dépresseurs agissent en augmentant le taux de sérotonine dans l'organisme).
Elle intervient également dans la régulation de la glycémie et réduit les envies de sucre.
Par ailleurs, la sérotonine améliore le sommeil puisqu’elle est le précurseur de la mélatonine qui permet l’endormissement et le sommeil.
Pour améliorer la sécrétion de sérotonine, en plus de consommer suffisamment de protéines toute la journée, il est idéal de prendre une collation apportant du tryptophane et de glucides vers 17 heures (par exemple banane + quelques noix ou banane + yaourt de soja).
La bonne utilisation du tryptophane dépend de la présence de certaines vitamines B, de zinc et de magnésium.
3/ La glutamine
C’est l’aliment préféré des cellules intestinales, les entérocytes, et des cellules immunitaires, les lymphocytes !
Donc indispensable à la santé !
Elle est présente essentiellement dans les produits d’origine animale et le soja. Pour en faire le plein, rien de mieux qu’une cure de bouillon d’os !
Quelle quantité de protéines chaque jour ?
C’est simple : en moyenne, on peut compter 1 g de protéines par kilo de poids. Donc une personne de 60 kg doit consommer environ 60 g de protéines / jour.
Il s’agit d’une quantité moyenne facile à retenir. Elle varie selon la situation ; par exemple, la grossesse, l’allaitement, la pratique de sport intensif, une blessure à cicatriser, augmentent les besoins en protéines.
Attention à une confusion fréquente ! 1 gramme d’aliment source de protéines n’apporte pas 1 g de protéines !
Voilà, vous savez maintenant l’essentiel sur les protéines et leur importance pour la santé. Non, elles ne servent pas seulement à faire des gros muscles !
Oui, un excès de protéines peut avoir des conséquences négatives mais un manque aussi et ce cas de figure est plus fréquent, surtout chez les femmes.
N’hésitez pas à vous faire accompagner pour rééquilibrer votre alimentation que celle ci soit omnivore ou végétarienne. C‘est un pilier de santé, sur lequel il est très facile d’agir, moyennant de bonnes informations et quelques changements d’habitudes.
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