La cohérence cardiaque, qu’est ce que c’est ?
D’après le Dr David O’Hare, il s’agit d’« un état d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel qui instaure un recentrage, un ressourcement et un renforcement de chacun de ces domaines »
(" Cohérence kid, la cohérence cardiaque pour les enfants ") .
La méthode la plus utilisée pour induire cet état est la respiration, d'où le raccourci réduisant la cohérence cardiaque à un exercice respiratoire.
A quoi ça sert ?
La cohérence cardiaque est issue des recherches médicales en neuro-cardiologie.
C’est une technique très efficace pour rétablir l’équilibre entre les 2 parties du système nerveux autonome (système qui régule toutes les fonctions automatiques du corps, celles qu’il assure sans que nous ayons à y penser).
Bon, je vais essayer d'expliquer simplement parce que c'est important pour comprendre l'intérêt du truc...
Les 2 parties du système nerveux autonome sont :
- le système sympathique (ou orthosympathique) responsable de la mobilisation de l’énergie et de l’attention pour faire face à une "attaque ".
Son activation entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque, de la fréquence respiratoire, de la glycémie, de la tension artérielle, une réduction de l'activité digestive... But : priorité absolue à l'activité musculaire (plus de sang vers les muscles, donc d'oxygène et de sucre).
- le système parasympathique responsable du repos, de la détente, de la réparation, de la reconstitution de l’énergie pour la prochaine fois où il faudra agir (par la digestion par exemple) .
L’activation de ce système entraîne une baisse de la fréquence cardiaque et respiratoire, de la tension artérielle, permet la digestion, facilite le sommeil…
L’équilibre entre ces 2 systèmes conditionne l’état de santé.
Quelques exemples des conséquences de trop de sympathique et pas assez de parasympathique : troubles digestifs, troubles du sommeil, troubles de l’attention et de la mémoire, affections cardio-vasculaires, tensions musculaires, anxiété, hyperactivité…
Il existe également des troubles résultant d'un excès de parasympathique mais ils sont beaucoup moins nombreux.
Un petit mot sur le stress car c’est LE gros perturbateur de ce formidable système de régulation (je ne sais pas vous, mais je suis en admiration pour cette merveilleuse machine si bien conçue qu’est le corps humain !).
Notre "programme" d’adaptation à l’environnement date d’une époque lointaine où les agents stresseurs étaient peu fréquents mais très menaçants pour la vie (genre un gros animal avec des griffes et de grandes dents ou un autre humain d’une tribu ennemie…).
2 solutions face à ce danger : fuir ou combattre. Ce qui nécessitait beaucoup d’énergie, puis se reposer et récupérer (si on était encore vivant…).
Aujourd’hui, nos agents stresseurs sont assez différents…
Moins menaçants pour notre vie mais omniprésents. Ils ne nécessitent plus de nous battre ou de nous enfuir mais de réfléchir, penser, planifier pour y faire face. Bref, notre système d’adaptation n’est plus à jour… D’où les conséquences du stress sur notre santé.
Bon, voilà... j’espère ne pas vous avoir perdus dans ces explications et que vous voyez les bienfaits d’une technique permettant de rétablir l’équilibre entre les 2 systèmes.
Concrètement, une session de cohérence cardiaque apporte :
- un recentrage immédiat lors de situations stressantes
- une baisse progressive de la fréquence cardiaque
- une sensation de détente, de bien-être
- des manifestions du parasympathique : bâillements, gargouillis...
Et quand ces séances sont renouvelées très régulièrement :
- amélioration de la digestion ( et donc la diminution d’éventuelles douleurs, l’amélioration du transit)
- baisse de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque moyenne (car baisse du cortisol)
- meilleure efficacité du système immunitaire (augmentation des immunoglobulines A)
- meilleure régulation de la glycémie chez les diabétiques (car baisse du cortisol hyperglycémiant)
- amélioration de la concentration et de la mémorisation (augmentation des ondes cérébrales alpha)
- diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
- meilleure récupération et de meilleures performances pour les sportifs
- diminution de l’anxiété (augmentation de l’ocytocine)
- plus de bien-être et de calme…
Tout ça gratuitement et sans effet secondaires négatifs..
C'est fou, non ?Donc, à ce stade, normalement vous vous dites : "c’est super tout ça, ça m’intéresse mais comment on fait ?" Et bien, j’y viens, c’est parti pour la pratique !
Comment on fait ?
Bon c'est gratuit mais il y a quand même un petit investissement : un peu de votre temps...mais vraiment très peu, vous allez voir !
Commencez par prendre l’habitude d’être attentifs à votre respiration pendant quelques minutes chaque jour.
Ressentez l’air frais qui entre dans vos narines et progresse jusqu’à vos poumons, puis qui ressort un peu plus chaud à l’expiration.
Observez les mouvements de votre thorax et de votre abdomen en posant les mains dessus.
Quand vous êtes à l’aise avec cette respiration attentive, passez à la respiration guidée qui va induire un état de cohérence cardiaque.
La méthode la plus utilisée est la 3.6.5 :
- 3 fois par jour (en espaçant les séances d’environ 4 heures)
- 6 respirations par minute
- 5 minutes
Donc vous inspirez pendant 5 secondes, expirez 5 secondes (donc 6 cycles respiratoires par minutes) pendant 5 minutes, 3 fois par jour.
Pour vous guider dans ce rythme, vous pouvez utiliser une application comme Respirelax ou Cohera. Vous pourrez suivre le rythme grâce au visuel, au son ou aux vibrations selon le mode choisi. Très pratique pour s’adapter à l’endroit où on pratique sa séance.
Pratiquez une séance le matin, juste après votre réveil (assis pour éviter de vous rendormir !)
Puis une séance en fin de matinée ou juste avant le repas de midi : cela permet d’activer son système parasympathique et ainsi manger, digérer dans les meilleurs conditions possibles.
Et une en fin de journée pour faciliter un sommeil réparateur…
3 fois 5 minutes chaque jour...
Profitez des moments où vous êtes inactifs, en train d’attendre dans une salle d’attente, ou vos enfants à l’école par exemple. Vous voyez, ce genre de situation où vous sortez votre téléphone pour vous occuper ? Et bien, au lieu de scroller sur les réseaux sociaux ou trier vos photos (devinez pourquoi cette image me vient si vite...), allez sur votre application de cohérence cardiaque ! Et transformez ce temps perdu pour prendre soin de vous avec une petite séance !
Et pour les enfants ?
Les enfants ne sont pas épargnés par le stress, loin de là ! Il se manifeste par des symptômes très variés : peurs, anxiété, mal au ventre, manque de confiance, difficultés d’apprentissage, violence…
La cohérence cardiaque est une pratique très intéressante pour eux aussi, qui nécessite simplement des petites adaptations en fonction de l’âge.
Pour les touts-petits (avant 2 ans), c’est très simple : il suffit de vous mettre en cohérence cardiaque avec votre enfant contre vous.
En clair, vous lui faites un gros câlin en même temps que votre séance. 5 minutes. Ce n’est pas beaucoup, ça fait du bien à tout le monde. Pourquoi ne pas prendre ce moment en rentrant chez vous avant d'attaquer les tâches de la fin de journée (le fameux "tunnel du soir" que les mamans connaissent bien...) ?
Après 2 ans, les enfants peuvent être guidés de façon visuelle (avec votre main qui monte et qui descend ou une image sur une application), auditive (votre voix, un gong, un son…) ou les deux : comptez 1, 2, 3, 4 ,5 en levant la main progressivement, puis 1, 2, 3, 4, 5 en abaissant la main progressivement.
Vous pouvez les guider avec la main, tout en étant vous-même en cohérence cardiaque, vous serez alors en respiration synchrone, ce qui amplifie encore les effets.
Donc n’hésitez pas : instaurez la routine d’un moment pour respirer ensemble, en famille, en fin de journée, cela apportera de l’apaisement dont chacun profitera !
Le rythme de 5 secondes d’inspiration/5 secondes d’expiration leur convient mais il peut être un peu lent pour les plus jeunes. Vous pouvez alors calibrer plutôt à 4 secondes. Mais si vous respirez ensemble, gardez le rythme de 5 secondes.
Dans son livre, David O’Hare présente 47 " respiroutines ", petits exercices respiratoires ludiques, avec une petite histoire, en indiquant la tranche d’âges à laquelle ils s’adressent et l’objectif poursuivi.
Par exemple :
La chandelle de Gabrielle, pour aider les enfants de 2-11 ans à se détendre et se calmer.
« -Tenir une bougie imaginaire dans sa main.
- Regarder la flamme qui vacille doucement.
- Inspirer doucement et souffler sur la flamme pour la faire danser sans l’éteindre.
Attention, si on souffle trop fort, elle va s’éteindre, mais si l’on ne souffle pas assez fort, elle ne va pas danser.
Inspirer et souffler doucement puis recommencer.
Une fois calme et détendu, souffler sur la bougie pour l’éteindre et regarder la fumée monter vers le ciel. »
Extrait de " Cohérence kid, la cohérence cardiaque pour les enfants ", Thierry Souccar Editions.
Si vous voulez pratiquer avec des enfants, je vous recommande vivement ce livre, dont je me suis grandement inspirée pour la partie théorique de cet article.
Il a écrit d'autres livres sur le sujets, notamment " Cohérence cardiaque 3 6 5" et "Maigrir par la cohérence cardiaque".
Vous avez le pouvoir de vous faire du bien, utilisez le !
La cohérence cardiaque est une technique simple, facile à mettre en pratique. Le plus difficile est d’en prendre l’habitude, d’instaurer une routine… Mais vu ses bienfaits, il est dommage de s’en priver.
Et l’excuse « je n’ai pas le temps » ne marche pas, hein ! Car nous
" gaspillons " tous au moins 3 fois fois 5 minutes chaque jour…
Alors c’est parti, ne les perdons plus !
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