Les conseils donnés sur l’alimentation pendant la grossesse et l’allaitement concernent surtout les aliments interdits ou à éviter. Beaucoup moins sur ce que les femmes ont tout intérêt à manger.
Pourtant, les apports alimentaires impactent considérablement la récupération durant le post partum. Une meilleure récupération, c’est moins de fatigue, moins de risque de dépression du post-partum, un allaitement facilité et qui peut durer si c’est le souhait de la maman.
Dans de nombreuses cultures, les jeunes parturientes reçoivent une alimentation spécifique. Destinée à faciliter la réparation physique (cicatrisation, « remise en place » des organes), refaire les réserves épuisées par la grossesse et l’accouchement, soutenir la lactation et apporter suffisamment d’énergie à la maman pour profiter des premières semaines avec son bébé.
En France, les traditions autour de la naissance se sont perdues, mais elles étaient bien présentes autrefois. Le terme de « relevailles » en témoigne.
Pour la petite histoires, les jeunes mamans restaient en quarantaine pendant les 40 jours qui suivaient la naissance, période au cours de laquelle elles ne devaient pas s’adonner à leurs activités habituelles, dont aller à la messe. Au bout de ces 40 jours, elles retournaient à l’église, s’agenouillaient pour être bénie , suite à quoi le prêtre les aidaient à se relever, d’où les relevailles.
C’est l’explication donnée par Bernadette De Gasquet dans son livre « Féminité, Maternité ».
D’autres disent simplement que c’était le moment où la femme se relevait après une longue période de repos pour rendre grâce. A noter que le respect de cette quarantaine était variable selon le milieu…
L’alimentation pendant le post-partum (4 à 6 semaines après la naissance)
Il est recommandé de consommer des aliments réchauffants, minéralisants, faciles à digérer.
Pourquoi ?
→ pour être digérés, les aliments doivent être à 37 degrés environ. S’ils sont consommés froids, le corps doit dépenser de l’énergie pour les réchauffer. Or durant le post-partum, il est préférable de limiter les dépenses d’énergie inutile.
A noter que le coté réchauffant est apporté par la température du plat et par des épices comme la cannelle, la muscade, le curry.
→ pour les mêmes raison, la digestion nécessitant beaucoup d’énergie, il est préférable de faciliter la tâche au système digestif. Les soupes, les bouillons peuvent apporter une quantité importante de nutriments, assimilables sans effort.
→ la grossesse puis l’allaitement puisant dans les réserves, l’apport de micro-nutriments est essentiel à la récupération.
En pratique, quoi manger ?
→ Les bouillons, les currys, les soupes, les ragoûts, avec des épices réchauffantes (curcuma, gingembre, cannelle, noix de muscade) sont des plats de choix pendant cette période. Car ils permettent une bonne reminéralisation, apportent du collagène et sont digestes.
Pensez au bouillon d’os, un des meilleurs compléments alimentaires naturels !
→ les légumes, cuits de préférence à l’étouffée ou la vapeur douce pour préserver vitamines et minéraux. Bien que rien ne vaille le frais, les légumes surgelés sont très pratiques pour en avoir dans l’assiette à tous les repas facilement.
Les crudités sont à éviter les premières semaines car nécessitent plus d’énergie pour la digestion. Par contre, il est possible de consommer des jus de légumes à l’extracteur (à température ambiante), pour faire le plein de micro-nutriments très facilement assimilables.
→ des sources de bonnes graisses.
Le développement cérébral du bébé durant la grossesse a été très gourmand en acides gras essentiels (raison pour laquelle il est recommandé de se supplémenter en EPA/DHA durant la grossesse). Les graisses sont indispensables au système hormonal, au fonctionnement cérébral, à la santé digestive… Les oméga- 3 réduisent les risques de dépression du post-partum.
=>petits poissons gras, les huiles riches en oméga 3 (lin, cameline, chanvre, perilla, noix, colza), les œufs bio ou "bleu-blanc-cœur" (poules nourries aux graines de lin).
→ des protéines ! Les femmes en mangent souvent trop peu. Or elles permettent le renouvellement des structures des cellules de notre organisme (muscles, os, cheveux, ongles).
→ Des glucides complexes : pommes de terre, céréales semi-complètes ou complètes, légumineuses pour la satiété, l’énergie et les fibres.
Et pendant l’allaitement maternel, est-il nécessaire d’avoir une alimentation spécifique ?
Pas vraiment, la base étant une alimentation équilibrée, variée, apportant tous les groupes de nutriments.
Cependant, les besoins énergétiques sont augmentés de 300 à 500 Kcal/jour selon les femmes pendant l’allaitement, ainsi que certains nutriments.
1/ Quelques nutriments à mettre dans son assiette quand on allaite
- Le fer : celui qui provient des sources animales est plus assimilable : les viandes, les poissons notamment le boudin noir et le foie.
Le fer non héminique provenant des sources végétales est moins assimilable mais non négligeable (algues, cacao, graines de tournesol, thym, cumin, spiruline, haricots rouges, lentilles.), surtout si on l’associe avec des aliments contenant de la vitamine C pour une meilleure assimilation.
- Le magnésium : indispensable car il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, améliore le sommeil et l’assimilation du calcium, fer, zinc, cuivre, vit D, réduit la fatigue...
Sources : cacao, céréales complètes, oléagineux, les fruits de mer, les légumes, les lentilles, le poisson, le germe de blé, l'ortie (infusion, soupe, poudre).
Mais l’alimentation couvre rarement les besoins en magnésium, alors supplémentez vous avec une forme bien assimilable (bisglycinate par exemple)
- La vitamine B12 est essentielle pour le fonctionnement nerveux, la synthèse de l'ADN, la fabrication des globules rouges.
Sources : produits d'animaux.
La supplémentation est indispensable pour les mamans végétaliennes et même souvent les végétariennes.
- Le calcium : les besoins en calcium sont nettement augmentés pendant l'allaitement. Or, les réserves ont souvent été utilisées pour les besoins du bébé durant le 3e trimestre de grossesse.
Sources : le sésame, les algues, les oléagineux, les légumes verts, les sardines, les produits laitiers ( privilégiez ceux de chèvre et de brebis).
- La vitamine D qui permet l'assimilation du calcium, booster l'immunité, facilite l'assimilation des vitamines et minéraux.
Sources : l'huile de foie de morue, le jaune d'œuf, le flétan noir, l'espadon, exposition au soleil.
Cela dit, ces apports sont insuffisants. La supplémentation en vit D est indispensable pour tout le monde !
- L'iode est indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde. Or celle ci est parfois défaillante après la grossesse. Donc pensez à la surveiller si vous êtes particulièrement fatiguée (dosage de l'iode urinaire), les déficits sont très fréquents.
Sources : tous les produits de la mer, les algues, les poissons, sel iodé.
- La vitamine C pour une bonne absorption du fer et pour booster l’ immunité.
Sources : baies rouges, kiwi, citron, brocoli, acérola, argousier, poivron.
- Enfin, une bonne hydratation est importante. Sans se forcer à boire une quantité d’eau énorme, les femmes qui allaitent doivent y être vigilante, écouter leur soif, qui se manifeste souvent pendant les tétées ( gardez toujours une gourde à portée de main !)
Une bonne façon de savoir si l'hydratation est suffisante : observer la couleurs de ses urines : jaunes foncées le matin, elles s’éclaircissent au cours de la journée jusqu’à devenir très claires le soir.
2/ Quelques aliments qui favorisent la lactation
- les graines de fenugrec : traditionnellement reconnues pour augmenter la production de lait.
- l’avoine : Il favorise la production de lait grâce à sa richesse en fer. Vive les porridges, galettes à base de flocons d’avoine (version sucrée avec de la banane écrasée, ou version salée avec des légumes et du fromage)
- les légumes à feuilles vertes : épinards, blettes, et chou kale sont non seulement riches en nutriments mais peuvent aussi stimuler la lactation.
- les noix et graines : amandes, noix de cajou, graines de sésame sont bénéfiques pour leur teneur en calcium et en acides gras essentiels.
- la papaye : populaire dans de nombreuses cultures comme stimulant de la lactation, elle n’est malheureusement pas locale pour nous, donc à consommer avec parcimonie !
3/ Les aliments à éviter, limiter ou supprimer
- tous les excitants (café, thé, cacao) : non seulement, ils vont exciter le système nerveux fragile du bébé, mais ce sont aussi les ennemis de la récupération. Car le coup de boost qu’ils procurent va pousser à s’activer alors que, quand la fatigue se manifeste, c'est de repos dont l'organisme a besoin.
- les gros poissons du fait de leur teneur en métaux lourds
- les produits industriels, transformés, riche en additifs
- les fruits et légumes traités : certains sont peu traités même en agriculture conventionnelle, tandis que d’autres sont connus pour subir beaucoup de traitements, à choisir de préférence en bio. Pour vous aider dans vos choix, vous pouvez consulter ce petit guide d’achat.
- les aliments qui réduisent la lactation : le persil, la menthe, la sauge, l'oseille, le cerfeuil.
- les aliments qui peuvent entraîner des réactions chez certains bébés :
ils ne doivent pas être supprimés de façon systématique mais y penser en cas de troubles chez le nourrisson tels que coliques, eczéma, allergies...
Aliments épicés ou très assaisonnés : Certains bébés peuvent être sensibles aux épices passant dans le lait maternel.
Agrumes : Leur acidité peut parfois provoquer des éruptions cutanées ou des irritations chez le bébé.
Produits laitiers : Chez certains nourrissons, les protéines des laits animaux (surtout lait de vache mais aussi chèvre et brebis) peuvent causer des réactions allergiques ou des problèmes digestifs.
Si vous soupçonnez un lien entre votre consommation de certains aliments et des symptômes chez votre bébé, vous pouvez faire un test d’éviction de ces produits pendants quelques jours en observant l’évolution des signes.
Pour les produits laitiers laitiers, il est important d’en parler avec votre médecin/pédiatre, car en cas d’intolérance/allergie avérée, il faudra en tenir compte au moment du sevrage et de la diversification alimentaire.
- L’alcool : il passe dans le lait mais n’y est pas stocké. Tout comme dans le sang, sa concentration dans le lait diminue au cours des heures qui suivent la consommation. Il est donc possible de boire un verre d’alcool occasionnellement à condition d’attendre plusieurs heures avant la tétée suivante. Cette durée est variable selon la quantité d’alcool bue et le poids de la mère. A titre indicatif, une tétée est possible 3 heures après un verre d’alcool.
Voilà les principales informations à connaitre pour optimiser la récupération du post-partum et l'allaitement maternel.
C'est une période particulière, émotionnellement intense. Une alimentation adaptée n'est pas un détail, mais une condition pour que cela se passe le mieux possible. Comme souvent, rien d'extraordinaire, beaucoup de bon sens, de l'équilibre...
Mais pas toujours facile à mettre en place avec un bébé très demandeur, qu'on peut à peine poser le temps de manger... Anticipation (plats congelés pendant la grossesse, batchcooking...), proches attentionnés qui bichonnent la maman en lui préparant de bons plats ou en la relayant auprès du bébé le temps du repas...sont des soutiens essentiels au bien-être maternel.
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