L’hiver approche à grand pas, les journées sont courtes et en plus, souvent grises…
Et vous, en accord avec la météo, vous vous sentez morose, fatigué.e, irritable, vous dormez mal et/ou vous avez des difficultés à vous concentrer ?
Rien d’étonnant à cela, ce sont des conséquences possibles du manque de lumière. Cela peut aller jusqu’au Trouble Affectif Saisonnier (TAS), plus communément appelé dépression saisonnière.
Relativement facile à identifier : il survient tous les ans à la même période et s’améliore spontanément à l’approche du printemps.
Pourquoi ?
Le trouble affectif saisonnier ayant été reconnu tardivement, ses mécanismes ne sont pas encore bien expliqués.
Il implique plusieurs facteurs biochimiques, hormones ou neurotransmetteurs, comme la sérotonine, la mélatonine, mais aussi probablement la dopamine… Il reste beaucoup de mystère dans ce syndrome.
Cependant, on sait que le manque d’exposition à la lumière du jour entraine une baisse du niveau de sérotonine, neurotransmetteur ayant un rôle majeur sur l’humeur, et un déséquilibre de la mélatonine, impactant le sommeil et l’humeur.
Pour faire simple, en journée, la lumière est captée par les cellules de la rétine, qui envoient un signal à des zones profondes du cerveau. Cela entraîne une production de sérotonine et une inhibition de libération de mélatonine.
Par contre, quand la lumière baisse, la mélatonine est libérée permettant l’endormissement et le maintien dans le sommeil.
A noter :
- la sérotonine est le précurseur de la mélatonine, indispensable à sa sécrétion !
- elle joue également un rôle dans la régulation de l’appétit.
Le signal envoyé par les rayons lumineux a également un impact direct sur le cerveau émotionnel. Nous le remarquons assez facilement dans la vie : l'ambiance générale est tout de suiteplus joyeuse quand le ciel est bleu et lumineux !
Les symptômes
En gros, ce sont ceux de la dépression :
- baisse de l’humeur,
- perte d’énergie, manque d’entrain,
- perte d’intérêt de plaisir,
- irritabilité,
- baisse de la libido,
- hypersomnie (durée de sommeil augmentée) et somnolence diurne,
- sommeil agité, non réparateur, avec des réveils nocturne
- difficultés à se réveiller le matin
- appétit augmenté avec une attirance vers les glucides : féculents, sucreries
- prise de poids
- difficultés à se concentrer
- baisse de l’estime de soi
- baisse du plaisir lors d’activité qui en procure habituellement
- manque de motivation pour faire du sport
- augmentation du stress et de l’anxiété
- sentiment de tristesse
Et les enfants ?
Ils ne sont pas épargnés ! Pensez y si tous les ans en automne/hiver :
- votre enfant se plaint de fatigue, dort plus que d’habitude
- il mange plus, en particulier des glucides : confiseries, gateaux, pates, pain, brioche...
- il s’ennuie, a moins envie de voir ses amis
- il n’a pas envie de faire des choses qu’il aime habituellement
- il se sent triste, est plus irritable que d’habitude, hypersensible
Quelles solutions naturelles pour garder le moral en hiver ?
1/ D’abord, s’exposer à la lumière du jour, au moins 30 minutes par jour.
Cela peut être de faire des déplacements à pied ou en vélo, de prendre son café (ou thé ou tisane 😉 !) dehors (ou sur le balcon, ou devant la fenêtre ouverte…), d’aller faire une petite marche avant ou après le déjeuner... A adapter selon son emploi du temps. Quoi qu'on en dise, il est souvent possible de prendre 30 minutes ou 2 fois 15 minutes dans la matinée, le midi ou l’après-midi.
Pour les enfants scolarisés, les récréations permettent cette exposition, et c’est une très bonne chose !
2/ Les lampes de luminothérapie
Elles compensent le manque de lumière. Très prisées dans les pays nordiques, celles ci peuvent vous aider si, tous les ans, l’arrivée de l’hiver fait chuter votre moral bien bas.
C’est d’ailleurs est un moyen utilisé par la médecine conventionnelle pour soigner le TAS, car son efficacité a été démontrée.
La luminothérapie favorise la sécrétion de :
-> dopamine (neurotransmetteur du bien-être),
-> sérotonine (neurotransmetteur du bonheur),
-> cortisol (hormone du stress mais aussi celle qui nous aide à nous lever le matin, elle est utile, c’est son excès permanent qui est problématique). Et elle inhibe la libération de la mélatonine (hormone du sommeil) la journée, et inversement la nuit.
Bref, elle fait ce que fait la lumière du jour quand elle entre dans nos yeux.
Techniquement, utilisez une lampe de 5000 à 10000 lux , pour des séances quotidiennes de 30 minutes pour les adultes, 15 minutes pour les enfants de 3 à 12 ans. L’astuce pourrait être de mettre la lampe sur la table du petit déjeuner pour que tous les monde en profite.
Attention : la lampe doit porter la mention « 93/42/CEE »
❌ Quelques contre-indications : pathologies oculaires (glaucome, cataracte…), lésions de la rétines, trouble bipolaire (et traitement pas lithium), prise de médicaments photosensibilisants.
3/ Booster sa sécrétion de sérotonine avec l’alimentation :
→ consommez suffisamment de protéines (en moyenne 1g de protéines / kilo de poids chaque jour), et cela dès le petit-déjeuner (recettes ici) !
→ consommez des aliments riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine.
Il est présent dans les légumineuses, le riz complet, les poissons gras, les œufs, la viande, le chocolat noir, les bananes, les noix, les graines.
Pour améliorer l’action du tryptophane au niveau du cerveau, prenez soin d’avoir des glucides dans votre déjeuner et/ou une collation dans l’après-midi ( Par exemple, une collation avec banane, noix/amandes et un carré de chocolat noir (75% cacao minimum)
→ les oméga-3 présents dans les petits poissons gras, améliorent la fixation de la sérotonine au niveau des neurones.
Si votre consommation alimentaire n’est pas optimale, pensez à faire une cure d’EPA/DHA . Choisissez les avec un indice Totox inférieur à 20, et idéalement à 10. Il correspond au degré d'oxydation des oméga-3, qui doit être le plus faible possible.
4/ Prenez soin de votre microbiote !
Rappelez vous : on sait aujourd’hui que cerveau et intestin communiquent dans les 2 sens. Un microbiote équilibré impacte favorablement notre humeur.
Donc, consommez des probiotiques et des prébiotiques qui vont les nourrir. Retrouvez toutes les infos pour prendre soin de votre santé intestinale dans cet article.
5/ Cultivez un état d’esprit positif
Ça veut dire quoi ? .
Et bien exprimez sa gratitude pour tout ce qu’on a dans sa vie : prendre l’habitude, chaque soir de nommer 3 choses (même petites) qu’on a aimé dans sa journée ou qu’on estime avoir de la chance d’avoir, c’est faisable.
Notez des petites phrases qui vous inspirent sur votre miroir, votre agenda, votre ordinateur, les poches de vos proches...
6/ Quelques huiles essentielles pour la bonne humeur !
L'odorat est en lien direct avec le cerveau émotionnel. C'est ainsi que respirer certaines huiles essentielles peut vous aider à voir la vie en rose🙂.
C'est particulièrement le cas des essences d'agrumes : l'orange douce (ma préférée), la mandarine, le citron. Elles nous reconnectent à des émotions positives.
A utiliser :
- avec un diffuseur à froid. ⚠ Pas de diffusion dans la pièce en présence d'enfant de moins de 3 ans, ou de personnes asthmatiques.
- ou simplement à inspirer sur un mouchoir : pas de contre-indication ainsi, ou les poignets.
Voilà. J'espère que cet article vous a aidé à comprendre ce phénomène auquel certaines personnes sont très sensibles et à y faire face.
D’autres supplémentations ou plantes peuvent aider, notamment celles qui vont aider la sécrétion de sérotonine. Elles sont à adapter au cas par cas avec un professionnel (prendre rendez-vous).
Attention : les conseils fournis ici ne remplacent pas une consultation médicale (pour évaluer la gravité du trouble et éliminer une autre cause aux signes ressentis).
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