Je sais, vous avez entendu pendant des années que le gras, c’est mauvais, que ça fait grossir, que ça donne du cholestérol, provoque des accidents cardiaques...
Mais c’est une façon très simpliste de présenter les choses, qui ne prend pas en compte les différents types de graisses et leur importance pour notre santé.
Rôles des lipides
Rôle structurel :
- ils constituent les membranes cellulaires leur apportant de la fluidité, permettant de bons échanges.
- Ils composent également le cerveau et les gaines de myéline (gaines entourant les cellules nerveuses et augmentant la vitesse de transmission de l'influx nerveux.
- Ils entrent dans la composition des hormones (cortisol, progestérone, œstrogènes, testostérone...)
- Ils permettent de synthétiser la vitamine D.
Rôle de transporteur des vitamines liposolubles (A, D, E, K)
Rôle protecteur :
- ils diminuent la charge glycémique des repas permettant ainsi d'éviter l'hyperinsulinisme.
- ils modulent l’inflammation (si on respecte l’équilibre entre les différents types de graisses).
Rôle énergétique
Les différentes graisses
Les graisses saturées :
Elles sont utiles en petite quantité.
On les trouve dans le beurre (ou le ghee=beurre clarifié), le fromage, le lait, les graisses animales, l’huile de coco.
Les huiles saturées sont résistantes à la chaleur et peuvent être utilisées pour la cuisson (huile coco et ghee).
Les graisses mono-insaturées
- Les oméga-7, très bénéfiques à la peau : noix de macadamia, baies d’argousier, abricots secs
- Les oméga-9, participent à la santé cardiovasculaire : oléagineux, huile d’olive, avocat
Les graisses polyinsaturées
Ce sont des acides gras essentiels, c’est à dire que le corps ne sait pas les fabriquer. On doit donc les apporter par l’alimentation.
La plupart d’entre eux sont très utiles car :
- ils modulent les phénomènes inflammatoires, permettant de lutter contre les troubles ostéo-articulaires, les troubles cognitifs, les allergies, les dérèglements hormonaux…
- ils permettent aux cellules d’avoir une membrane bien souple permettant de bons échanges.
Par contre, ils sont fragiles, et s’abîment au contact de l’air, de la chaleur et de la lumière.
Les oméga-3 : C’est dans ce groupe qu’on trouve les ALA (origine végétale), les EPA (origine animale) très anti-inflammatoires et protecteurs du système cardio-vasculaire, et les DHA (origine animale et certaines algues), indispensables à la santé cérébrale.
On les trouve dans les poissons gras, les graines de lin fraîchement broyées, l’huile de colza, l’huile de cameline, le chanvre, les graines de chia, les noix.
Les oméga 6 : huile de tournesol, de pépin de raisins, soja, maïs, l’huile d’onagre et de bourrache.
Mais parmi les oméga 6, on trouve aussi l’acide arachidonique qui est très pro-inflammatoire. Il se trouve dans les huiles trans (huiles industrielles, margarines, les produits industriels dérivés comme des biscuits, fritures, plats préparés) et les graisses animales issues d’animaux provenant de l’élevage intensif où ils sont nourris avec des céréales riches en oméga 6 (porc, bœuf, lait et œufs)
Pour bénéficier de leurs bienfaits, il faut respecter un certain équilibre entre ces 2 types d’acides gras : 1g d’oméga-3 pour 3g d’oméga-6.
Or en général, nous consommons beaucoup trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3.
Les graisses « trans »
Ce sont des graisses qui ont été transformées de façon industrielle (chauffage, raffinage, désodorisation). Par exemple, des huiles végétales transformée pour devenir solides et s’utiliser comme du beurre (margarines).
Elles sont à supprimer de notre alimentation car non seulement notre corps ne sait pas les utiliser mais en plus, elles occupent la place de « bonnes » graisses, modifiant la structure des membranes cellulaires. Elles sont très pro-inflammatoires.
On les trouve dans les produits frits, les viennoiseries, les margarines, les biscuits et gâteaux industriels, le lait, le beurre, le bœuf.
Le cholestérol
Il est utile car :
- il participe à la synthèse de plusieurs hormones (cortisol, œstrogènes, progestérone, testostérone…),
- il entre dans la composition des sels biliaires qui permettent la digestion des graisses alimentaires,
- il permet la synthèse de la vitamine D,
- il entre dans la composition des membranes cellulaires et permet la communication entre les cellules et les organes.
- Il constitue les gaines de myéline.
Et vous savez quoi ? Il est tellement utile que notre corps (le foie en particulier) fabrique 70 à 85 % de notre cholestérol total !
Le reste est apporté par l’alimentation (jaune d’œuf, foie, charcuterie, beurre, fromage, pâtisseries et viennoiseries, crevettes…).
En cas d’hypercholestérolémie, il convient de limiter les acides gras saturés (mais ça, c'est valable pour tout le monde en fait).
Cependant si on veut éviter que le cholestérol ne bouche nos artères, il y a beaucoup d'autres facteurs sur lesquels il faut agir.
En effet, le problème vient surtout :
- de l'hypertension qui fragilise les artères, attirant le cholestérol et d'autres agents (fibrine, plaquettes, globules blancs...) pour renforcer les zones fragilisées.
- du cholestérol-LDL (le LDL est le transporteur du cholestérol à éliminer) oxydé que le foie ne sait pas traiter et éliminer, le laissant s'accumuler dans le sang.
Et qu'est ce qui oxyde le cholestérol LDL ???
- le stress
- la pollution
- le tabagisme
- le manque d'oméga-3 et l'excès d'acide arachidonique et des graisses trans.
- le surpoids
- les excès de sucres raffinés, l'hyperinsulinisme et le diabète de type 2
- la sédentarité
- l'inflammation chronique
- le vieillissement
En dehors de ce dernier facteur, on peut lutter contre tous les autres.
Si vous êtes concernés, n'hésitez pas à vous faire accompagner par un.e naturopathe. Un travail global sur votre hygiène de vie est nécessaire pour lutter efficacement contre l'hypercholestérolémie.
Après cet aparté sur ce cholestérol dont on entend parler sans cesse, quelques repères pour savoir quelles sources de lipides choisir au quotidien.
En pratique, que faire ?
- Éviter au maximum les graisses trans
- Consommer des acides gras saturés en petite quantité : beurre cru, huile de coco et ghee pour la cuisson.
- Augmenter sa part d’acides gras polyinsaturés en consommant :
Tous les jours :
→ des huiles riches en oméga 3 (colza, cameline, lin) en assaisonnement
→ des oléagineux (noix, amandes, noisettes)
→ de l’huile d’olive en assaisonnement. Elle peut être utilisée pour la cuisson en prenant soin de ne pas la faire fumer (sinon, la jeter).
Au strict minimum 1 fois par semaine ( 2 ou 3 c’est mieux) :
→ des poissons gras : il est préférable de consommer des petits poissons tels que maquereau, sardines, hareng, plutôt que du saumon qui est pollué aux métaux lourds.
Voilà... Le sujet est complexe mais j'espère que vous y voyez un peu plus clair entre les différentes graisses. Cela vous permettra de faire les bons choix pour le fonctionnement optimal de votre corps et de votre tête !
Source : Lisa Salis, formation Hygie One
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