Le grignotage… une habitude qui consiste à manger entre les repas. Habitude « moderne » de nos sociétés d’abondance, bien entretenue par le marketing et la publicité…
Il faut admettre qu’il est bien agréable de manger une petite douceur entre deux tâches, à la maison, au travail, à l’école.
Mais quand ça devient une habitude régulière, ça pose problème. Car grignoter a beaucoup de conséquences néfastes à la santé, dont voici les principales...
Les conséquences du grignotage
Surpoids et obésité :
C’est la conséquence la plus évidente du grignotage. Quand on mange sans avoir faim, c’est du surplus pour notre corps, un apport énergétique dont il n’a pas besoin.
Evidemment, si on apporte des nutriments que le corps n’utilise pas, il les stocke...sous forme de graisses.
De plus, le corps recevant en permanence des nutriments, il ne pioche jamais dans les réserves qu’il a constitué.
Fatigue :
Et oui, la digestion demande de l’énergie. Donc digérer en permanence, diminue l’énergie disponible pour tout le reste.
Cela nous fatigue, nous, mais aussi nos organes digestifs qui n’ont aucun temps de repos.
Troubles digestifs :
Les organes de digestion sursollicités, fabriquent de moins grandes quantités d’enzymes lors des repas. D’où une moins bonne digestion des aliments, entraînant une irritation de la muqueuse intestinale, une moins bonne absorption, une prolifération bactérienne…
Conséquences : ballonnements, douleurs, constipation et/ou diarrhée, phénomènes inflammatoires...
De plus, après quelques heures sans manger, lorsque le tube digestif est relativement vide, démarre le complexe moteur migrant.
C’est une onde péristaltique, qui se déclenche en fin de digestion et “balaye” de l’estomac jusqu’à la sortie de l’intestin grêle, tout ce qui reste (particules alimentaires non digérées, sécrétions digestives non réabsorbées, bactéries) . Mais elle s’arrête dès qu’un aliment est consommé et reprend quand il est en grande partie digéré.
Donc avec des grignotages fréquents, ce processus est arrêté, entraînant une « déprogrammation » de la digestion en cours pour en redémarrer une nouvelle.
Conséquence : fatigue et stagnation des aliments non digérés, passage de grosses molécules à travers la muqueuse endommagée => inflammation chronique
Déficits nutritionnels et carences
Les aliments consommés lors des grignotages sont souvent des produits industriels qui remplissent l’estomac mais n’apportent pas les nutriments utiles à l’organisme. On appelle ça des « calories vides ».
N’apportant aucun nutriment de qualité et encore moins de micro-nutriments, juste des sucres raffinés, des mauvaises graisses (hydrogénées), des exhausteurs de goût, des conservateurs, des arômes artificiels, des édulcorants pour les produits « lights »…
Aucun intérêt nutritionnel + des additifs toxiques pour l’organisme…
Donc si ce genre de grignotage remplace en partie les repas , cela peut entraîner des déficits en protéines, glucides, lipides de qualité et en minéraux, vitamines, et oligo-éléments.
Problèmes bucco-dentaires
Les bactéries de notre bouche aiment beaucoup le sucre resté sur nos dents… Malheureusement quand elles le consomment, elles libèrent une substance acide qui provoque déminéralisation, caries, gingivites...
Diabète de type 2 et autres troubles métaboliques
Si les grignotages sont sucrés (ce qui est souvent le cas), ils provoquent des hyperglycémies entraînant une forte libération d’insuline par le pancréas, donc pouvant provoquer une hypoglycémie qui redonne envie de manger du sucre…
Les hyperglycémies à répétition et l’hyperinsulinisme qu’elles entrainent sont les responsables du développement de la résistance à l’insuline. L’insuline ne peut alors plus jouer son rôle de « clé » permettant l'entrée du sucre dans les cellules censées le transformer en énergie (les cellules musculaires en particulier). Il reste donc dans le sang, c’est le diabète de type 2. La glycémie restant élevée, le pancréas fabrique encore plus d’insuline pour compenser cette résistance, d’où un épuisement qui survient après des années à ce régime...
L’hyperinsulinisme favorise également la production de triglycérides par le foie, ce qui peut mener à une stéatose hépatique et à des troubles cardio-vasculaires.
Le constat est évident : nous avons tous intérêt à ne pas grignoter ! Malheureusement, en pratique ce n’est pas si simple…
Alors quelles solutions pour ne pas le faire ?
- Déjà, identifier pourquoi nous grignotons est un premier pas pour diminuer cette pratique. Pour cela, on peut tenir un journal : noter les aliments consommés, comment on se sent au moment où on décide de les prendre ( faim, fatigue, stress, ennui, contrariété…) et après.
- Manger suffisamment aux repas :
Des glucides à index glycémique faible à moyen + des protéines animales ou végétales + des légumes (les fibres ralentissent l’absorption des glucides du repas) + de bonnes graisses.
- Faire de vraies collations nutritives quand 2 repas sont espacés plutôt que grignoter : des fruits, des oléagineux (amandes, noix, noisettes…), un morceau de fromage, une tranche de pain au levain, des bâtonnets de légumes, un œuf dur…
- Ne pas acheter de snacks, gâteaux, chips... Ne pas en avoir à disposition rend le geste plus difficile.
- Boire de l’eau et des infusions entre les repas. Faire cela au moment où l'envie de grignoter survient peut détourner l'attention.
- Optimiser son alimentation pour favoriser la sécrétion de neurotransmetteurs comme la GABA et la sérotonine dont les déficits peuvent entraîner des fringales sucrées.
Pour cela, mangez suffisamment de protéines dans la journée (en moyenne 1 g de protéines par kilo de poids) et prenez une vraie collation à 17h contenant un peu de glucides.
Et veillez à ne pas avoir de déficits en micro-nutriments, cofacteurs indispensables à la synthèse de ces neurotransmetteurs.
- Gérer son stress… Cohérence cardiaque, huiles essentielles apaisantes (lavande vraie, petit grain bigarade… 1 goutte sur les poignets et respirer. Pas de contre-indication pour ces 2 huiles utilisées sous cette forme).
BONUS !
L'huile anti-fringale de Caroline Gayet (Phytothérapeute)
Dans un flacon en verre teinté de 30 ml mettez :
- 40 gouttes d'huile essentielle de pamplemousse
- 20 gouttes d'huile essentielle de petit grain bigarade
- 20 gouttes d'huile essentielle de marjolaine à coquille
- 10 gouttes d'extrait de vanille
- Complétez jusqu'en haut du flacon avec de l'huile de lin.
- Mélangez bien et pensez à étiqueter le flacon.
Utilisation :
- 3 gouttes dans le creux du poignet à inspirer profondément 5 fois de suite, les yeux fermés; 1 à 5 fois par jour.
- 3 gouttes pures en bouche 1 à 4 fois par jour
Contre-indications :
Grossesse (5 premiers mois), allaitement, enfants <6 ans
Comme pour tout sevrage, arrêter de grignoter durablement, n’est pas qu’une question de volonté.
Les grignotages peuvent avoir des causes physiologiques (manque de sérotonine, candidose digestive...).
N’hésitez donc pas à vous faire accompagner, la naturopathie peut vous aider !
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