Rentrée des classes, arrivée de l’automne, c’est le moment où les virus font leur grand retour et où toute la famille se retrouve avec le nez bouché ou qui coule, une toux bien gênante toute la journée mais aussi la nuit, la gorge inflammée...
Qui n’a jamais rêvé d’un remède magique qui rend petits et grands, résistants à tous les virus en circulation à cette saison ?
Malheureusement, celui ci n’existe pas … Mais ce n’est pas pour ça qu’on ne peut rien faire d’autre que se résigner à attendre et croiser les doigts pour passer entre les microbes. D’ailleurs, ce n’est pas souhaitable. Parce que c’est en étant en contact avec eux qu’on développe et qu’on entretient son système immunitaire.
Il est donc normal qu’un jeune enfant soit souvent malade puisque son immunité est en cours de construction.
Cela étant, il y a des choses qui peuvent aider le système immunitaire à bien faire son job !
L’intestin, organe majeur de l’immunité !
80 % des cellules immunitaires se trouvant au niveau de l’intestin, celui ci doit être en bonne santé !
Cela inclut un microbiote varié et équilibré, et une muqueuse intestinale en bon état.
C’est la raison pour laquelle le mode de naissance (voie basse ou césarienne) et l’allaitement maternel ont une grande influence sur l’immunité par leur action sur la qualité du microbiote.
Tous les détails sur la santé intestinale dans cet article : Chouchouter ses intestins
La base : l’alimentation
Le bon fonctionnement du système immunitaire est sous la dépendance de nombreux nutriments et micro-nutriments : vit C, fer, zinc, anti-oxydants, magnésium, oméga 3, protéines…
-> Zoom sur les principaux d'entre eux et leurs sources alimentaires :
1/ Les protéines
Indispensables à la fabrication des anticorps, des hormones, des neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine : énergie, motivation, bonne humeur, sommeil)
→ Viandes, poisson, œufs, légumineuses, soja
2/ Les Oméga-3
Ils régulent la réponse immunitaire
→ Des huiles de 1e pression à froid (tous les jours), dans des bouteilles en verre : colza, noix, cameline, lin sont riches en oméga-3
→ Des oléagineux : amandes, noix, noisettes, graines de lin moulues juste avant utilisation… Purées d’oléagineux pratiques pour les petits et délicieuses à tartiner
→ Des petits poissons gras (au moins 2 fois par semaine) : sardines, maquereaux, harengs… Ils sont moins pollués que les gros poissons et sont riches en vitamine D et oméga 3.
3/ Vitamines, minéraux, oligo-éléments, anti-oxydants
→ Fruits et légumes de saison (la nature est bien faite, ce qui est disponible à ce moment là nous apporte ce dont le corps a besoin), jus de légumes (surtout si on a du mal à manger des crudités car froid ou si mauvaise tolérance digestive des crudités)
→ graines germées, pollen, graines et oléagineux (courge pour le zinc), fruits secs (cranberries, myrtilles), herbes aromatiques, épices, ortie, prêle…
→ légumineuses (haricots rouges = fer + protéines), soja
→ céréales complètes et semi-complètes
Un repère visuel pour les anti-oxydants : plus l’assiette est colorée, plus il y a des anti-oxydants différents !
-> Sources de zinc : huître, germe de blé, crabe, bœuf, levure alimentaire, langouste, jaune d’œuf, lupin, nori et autres algues, sésame, graines de tournesol et de courge, lentilles
-> Sources de fer : algues, ortie, foie, abats, moules, soja, lentilles, huîtres, viande rouge, mélasse, oléagineux, spiruline.
Astuce : associer de la vitamine C au fer d’origine végétale pour booster son absorption.
4/ Attention aux sucres raffinés !
Le sucre n'est pas l'allié du système immunitaire !
Plusieurs raisons à cela :
-> il perturbe le microbiote
-> il favorise les carences micro-nutritionnelles
-> il accélère la prolifération des virus et bactéries
-> il affecte directement la réponse immunitaire en réduisant la capacité d'action des globules blancs plusieurs heures après sa consommation.
Bref, manger des sucres raffinés quand on est malade n'est vraiment pas une bonne idée !
5/ Pré et probiotiques naturels
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (bactéries et levures), présents dans certains aliments, qui exercent des effets positifs sur la santé et la digestion.
Ils participent au maintien d’un microbiote équilibré.
Ils sont présents naturellement dans : le levain, la choucroute, le yaourt, le kéfir et kombucha, les légumes lacto-fermentés...
Les fibres prébiotiques vont nourrir les bactéries : chicorée, artichaut, fruits rouges, céréales complètes, oléagineux, légumineuses, oignon, pomme, poireaux, endives, choux, brocolis…
Les supplémentations utiles
1/ La vitamine D
Elle est INDISPENSABLE à tous les âges !
Une part importante de la population a un déficit, voir une carence en vitamine D. Or elle intervient dans l’immunité mais aussi dans de nombreux autres systèmes de l’organisme (hormonal, cardio-vasculaire, nerveux, santé intestinale, régulation de l’inflammation…)
L’idéal est d’adapter la supplémentation au dosage sanguin. Cette analyse n’étant malheureusement plus remboursée par l’assurance maladie, vous pouvez le demander au laboratoire directement, sans ordonnance (environ 15 euros).
Connaître son statut en vitamine D pour corriger un éventuel déficit et maintenir un bon taux est une mesure santé importante, beaucoup trop négligée.
2/ le magnésium
Il agit de façon indirect sur l'immunité en améliorant le sommeil et la détente nerveuse, en aidant à gérer le stress, en augmentant l’énergie.
Supplémentez vous avec une forme facilement assimilable : bisglycinate, citrate, malate, pidolate, lactate, glycérophosphate, thréonate, gluconate,
3/ Oméga 3
Si votre consommation alimentaire est insuffisante ( consommation optimale = 2 càs/j d’huile riche en oméga 3 + 2 portions de petits poissons gras/sem), faites une cure d'EPA/DHA à l'automne.
Prenez soin de choisir une supplémentation avec un indice Totox<20 (idéalement<10).
4/ Vit C
Pas obligatoire en préventif si vous mangez beaucoup de fruits et légumes crus. Mais en avoir chez soi pour être prêt à réagir dès les premiers signes d'atteinte virale !
Privilégiez les gélules plutôt que les comprimés à croquer qui contiennent des édulcorants de synthèse et arômes artificiels.
-> acérola ( 120mg), ou acide ascorbique synthétique ou vit C liposomale (très bonne absorption mais chère) : 200 à 500g en prévention, jusqu’à 1g en cas d’infection (à fractionner au cours de la journée)
5/ Zinc
Si les sources alimentaires sont faibles , une supplémentation s’avère utile. A noter que le zinc est à prendre en dehors des repas et à distance d’une éventuelle prise de fer dont il est antagoniste
6/ Fer
Seulement si déficit avéré au bilan sanguin
7/ Probiotiques
Cure de 1 mois avant l’hiver et si maladie avec traitement antibiotique
Sommeil et gestion du stress : 2 éléments à ne pas négliger !
Je pense que chacun en a fait l’expérience un jour ou l’autre : quand on est fatigué, on attrape plus facilement les virus qu’on croise…
Donc un sommeil réparateur est nécessaire.
Je sais, vous allez me dire qu’on ne choisit pas de mal dormir... Non...mais on peut choisir de bien dormir 🙂.
Le sommeil est une clé de santé qui mérite d’être pris au sérieux.
Alors si c’est un problème pour vous, faites vous aider, les solutions naturelles sont nombreuses. Ce n’est pas une fatalité !
Quant au stress, son impact sur les différents systèmes de l’organisme n’est plus à démontrer. L’immunité n’y échappe pas…
Donc là aussi, apprenez à reconnaître et à gérer votre stress, pour limiter son impact sur votre santé.
Quelques produits naturels utiles à l’immunité
- L’extrait de pépins de pamplemousse : anti-infectieux naturel, utilisable en préventif et en curatif, dès la naissance !
- Le thym : grand anti-infectieux. Particulièrement recommandé pour les infections ORL hautes, toux sèches ou grasses, bronchites
-L'huile essentielle de ravintsara : en cutané ou oral (dans une cuillère de miel). Contre-indiqué durant les 3 premiers mois de grossesse et chez les bébés de moins de 3 mois. Déconseillé en cas d'asthme (avis médical)
- La propolis : très anti-infectieuse + cicatrisante des muqueuses irrités. En gouttes orales ou spray pour le nez ou la gorge.
- Le miel : pas avant 1 an !
Pur en bouche pour les propriétés anti-microbiennes, et dans les infusions pour son coté sirupeux, tapissant
Pour les plus petits, des solutions existent, mais sont à adapter au cas par cas. il est donc nécessaire de prendre l'avis d'un.e professionnel compétent.
Vous le voyez, vous avez votre rôle à jouer pour avoir une immunité au top, prête à contre-attaquer les microbes de l'hiver. Alors, n'attendez pas qu'ils soient là pour réagir !
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